Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit

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Wie sieht eine gute und gesunde Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit aus? Die „richtige“ Ernährung ist ja oft ein schwieriges Thema und sowohl bei Kindern wie auch bei uns Erwachsenen nicht unvorbelastet. Und im Prinzip beginnt das Thema ja bereits, bevor die Kinder überhaupt geboren sind. Besonders in der Schwangerschaft und später in der Stillzeit trägt die (werdende) Mutter ja besonders viel Verantwortung für das neue Leben.

Als ich zum ersten Mal schwanger war, war ich sehr verunsichert, was ich überhaupt noch essen darf: roher Fisch und Fleisch und Rohmilchkäse-Produkte waren plötzlich tabu, Alkohol natürlich auch und Koffein nur noch in Maßen… Herauszufinden, wo diese Produkte überall vorhanden sind (und das besonders im ersten Drittel der Schwangerschaft möglichst diskret), war eines meiner obersten Ziele. Schließlich wollte ich meinem Baby auf keinen Fall schaden.

Auch bei meiner Hebamme und meiner Frauenärztin war die Ernährung stets ein Thema:

Dabei ging es nicht nur darum, was tabu war, sondern auch darum, welche Nährstoffe ich nun gezielt zusätzlich zu mir nehmen sollte, um dem Baby die bestmögliche Entwicklung in meinem Bauch geben zu können. Folsäure war eines der Dinge, die da aufploppte – und Omega-3-Fettsäuren.

Doch wofür genau ist das eigentlich wichtig? Ich wollte es genau wissen und habe dazu Julian Engels, einen der Gründer von miapanda, zum Interview gebeten. miapanda ist ein deutsches Unternehmen, das sich auf Nahrungsergänzungsmittel und Tees für Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit spezialisiert hat – das alles in Bio-Qualität und in Deutschland hergestellt.

Zu gewinnen gibt es übrigens auch noch etwas. Es lohnt sich also, wenn ihr euch das Interview bis zum Ende durchlest.

Julian Engels von miapanda im Interview über die richtige Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit:

Lieber Julian, als ich in meiner ersten Schwangerschaft ganz unbedarft den ersten Termin bei meiner Frauenärztin hatte, war eine der ersten Fragen nach der Bestätigung meiner Schwangerschaft, ob ich bereits Folsäure einnehme.

Warum ist das so wichtig und warum sollte man bereits vor einer Schwangerschaft, also mit Beginn des Kinderwunschs, zusätzliche Folsäure zu sich nehmen? Welche Nahrungsmittel enthalten besonders viel Folsäure?

Julian: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (kurz: DGE) veröffentlicht Handlungsempfehlungen für eine ausgewogene Ernährung. Frauen mit Kinderwunsch empfiehlt die DGE explizit, eine folatreiche Ernährung mit der Aufnahme von 400 μg synthetischer Folsäure pro Tag zu ergänzen. Damit sollten Frauen mindestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft beginnen und während des ersten Trimesters beibehalten.

Der Hintergrund: Eine zu niedrige Versorgung mit dem Vitamin hängt mit einem erhöhten Risiko für Neuralrohrdefekte des Babys zusammen. Da sich das Neuralrohr bereits in den ersten Wochen der Schwangerschaft bildet und schließt ist es so wichtig, dass die Versorgung schon vor Schwangerschaftsbeginn sichergestellt wird.

Wann genau die Schwangerschaft eintritt, ist nicht vorhersehbar. Deswegen enthalten die Präparate miapanda 0 – Kinderwunsch und miapanda 1 – Frühschwangerschaft jeweils 800 μg Folsäure. So ist eine ausreichende Folsäure-Versorgung auch dann sichergestellt, wenn die Schwangerschaft schnell eintritt oder wenn mit der Einnahme sogar erst nach Beginn begonnen wird.

Folatreiche Lebensmittel sind vorwiegend pflanzlichen Ursprungs. Dazu zählen vor allem Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen, Erbsen oder Linsen) sowie verschiedene grüne Gemüsesorten (z.B. Brokkoli, Feldsalat, Spinat oder Grünkohl). Dadurch sind Vegetarierinnen und Veganerinnen häufig sogar besser versorgt als Frauen, die Fleisch und/oder Milchprodukte konsumieren.

Was hilft gegen Schwangerschaftsübelkeit?

Schwangerschaftsübelkeit war bei mir immer ein Thema, das mich in jeder Schwangerschaft etwa bis zur 15. Schwangerschaftswoche beschäftigt hat. Gibt es eine Möglichkeit, die Schwangerschaftsübelkeit allein durch die richtige Ernährung (oder Nahrungsergänzungsmittel) abzumildern?

Julian: Bis zu 80 % der Frauen leider unter Übelkeit oder sogar Erbrechen in der Schwangerschaft. (1) Das Positive daran: Es gibt unzählige Erfahrungsberichte von Frauen und hilfreiche Tipps, die die Beschwerden lindern können. Natürlich hat auch die Ernährung einen wesentlichen Einfluss. Beispielsweise empfiehlt es sich, schon morgens und regelmäßig etwas zu Essen um den Blutzuckerspiegel nicht abfallen zu lassen. Auch Kräutertees und Ingwer haben sich bewährt.

Bestimmte Nährstoffe haben ebenfalls einen positiven Einfluss auf das Wohlbefinden. Insbesondere B-Vitamine und speziell Vitamin B6 (2). Dieses ist deswegen auch Bestandteil von miapanda 1 – dem Nährstoffpräparat für die Frühschwangerschaft. Laut Studien verbessert sich das Wohlbefinden bereits nach wenigen Tagen. (2)

Die richtige Ernährung als schwangere Vegetarierin:

Eine Weile vor meiner dritten Schwangerschaft habe ich mich dazu entschieden, Vegetarierin zu werden. Was gibt es als Vegetarierin oder Veganerin in der Schwangerschaft besonders zu beachten? Wie kann ich beispielsweise Omega-3-Fettsäuren oder tierische Eiweiße in der Ernährung ersetzen?

Julian: Auch bei diesem Beispiel gibt die DGE hilfreiche Empfehlungen. Bei einer ovo-lakto-vegetarischen Ernährung (d.h. bei dem Verzicht auf Fleisch und Fisch) sollten Frau zusätzlich zur Folsäure-Aufnahme speziell auf die Versorgung mit Jod achten. Ein weiterer kritischer Nährstoff ist Eisen, dessen Aufnahme sich über die Ernährung durch die parallele Aufnahme von Vitamin C verbessern lässt. Auch bei der ergänzenden Aufnahme von Nahrungsergänzungsmittel ist ein Eisenmangel möglich – vor allem bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweisen. Deswegen empfehlen wir Frauen regelmäßig ihren Eisenstatus ärztlich mittels Bluttest zu überprüfen.

Weitere potenziell kritische Nährstoff sind Vitamin B12, DHA (eine langkettige Omega-3-Fettsäure) sowie Zink. Bei einer veganen Ernährungsweise erweitern Proteine / Eiweiße und Calcium die Liste.

Eine ausreichende Nährstoffversorgung ist in der Zeit der Schwangerschaft sehr wichtig. Daher bieten sich Multipräparate an, um die wichtigsten Nährstoffe unabhängig von der Ernährung in ausreichender Menge aufzunehmen. Omega-3-Fettsäuren beispielsweise kommen vorwiegend in fettreichem Meeresfisch vor. Deswegen empfiehlt die DGE hier jeder Schwangeren die Supplementierung, wenn sie nicht mindestens ein bis zweimal pro Woche diesen auf ihrem Ernährungsplan hat.

Pflanzliche Eiweißquellen gibt es hingegen in ausreichender Menge. Bei einer pflanzlichen Ernährung ist es besonders empfehlenswert, verschiedene Quellen miteinander zu kombinieren, wie beispielsweiße verschiedene Getreidesorten und Pseudogetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Wenn die Schwangerschaft sich dem Ende zuneigt:

Ihr habt ja auch verschiedene Tees in eurem Sortiment. Für mich war Himbeerblättertee eines der Dinge, die mir von meiner Hebamme zur Geburtsvorbereitung empfohlen wurde. Daher hat für mich das Trinken dieses Tees in allen drei Schwangerschaften die „Endphase“ der Schwangerschaft eingeläutet.

Wieso hat sich der Tee vor allem zum Ende der Schwangerschaft bewährt? Und gibt es auch Schwangere, denen du den Tee nicht empfehlen würdest?

Julian: Der Genuss von Himbeerblättern hat sich in den letzten 6 Wochen einer Schwangerschaft bewährt, also ab der 34. SSW. In dieser Zeit bereitet sich auch der Körper einer Frau auf die Geburt vor. Dazu kann der Tee etwas beitragen. Über eine Wirkung dürfen wir leider aus rechtlichen Gründen nichts sagen – aber wir dürfen sagen, dass die Erfahrung der Frauen für sich selbst spricht.

Ernährung im Wochenbett und beim Stillen

Nach der Geburt kommt das Wochenbett, in der Regel eine intensive und auch sehr turbulente Zeit: alles ist neu, das Baby ist noch so winzig, die Geburt und eventuelle Geburtsverletzungen müssen noch verdaut werden und dann kommt auch noch der Milcheinschuss und das Stillen muss sich erst einspielen.

Wie kann eine gute Ernährung hier helfen, dass sich die Mutter einerseits gut von der Geburt erholen kann und andererseits das Stillen möglichst entspannt klappt?

Julian: In der Stillzeit ist, wie auch in der Schwangerschaft, der Nährstoffbedarf von Frauen erhöht. Das liegt unter anderem daran, dass sie ihr Baby mit der Muttermilch mit allem versorgen, was es braucht. In den ersten sechs Lebensmonaten wird empfohlen, das Baby (ausschließlich) zu stillen. Eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen wirkt sich daher nicht nur auf das Baby, sondern auch auf das Wohlbefinden der stillenden Mutter aus. Daher ist eine ausgewogene Ernährung auch in der Stillzeit von Bedeutung.

Doch die Stillzeit ist auch eine sehr aufregende Zeit, in der Mama und Baby zusammenwachsen. Kurze Nächte und andere Herausforderungen führen in vielen Fällen dazu, dass eine ausgewogene Ernährung nur eine weitere Herausforderung darstellt. Auf die Stillzeit abgestimmte Nahrungsergänzungsmittel enthalten die wichtigsten Nährstoffe in sinnvoller Dosierung und können so der Mama dabei helfen, einfach alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen.

Als Langzeitstillende habe ich noch eine weitere Frage zum Thema Stillen:

Gibt es in Sachen Ernährung Punkte, die ich als Stillende beachten sollte, wenn ich einen älteren Säugling stille? Soweit ich weiß, treten die möglichen Nährstoffmängel ja vor allem bei mir als Mutter auf. Mein Körper gibt dem Kind alle wichtigen Nährstoffe weiter und ich hatte in der Folge z.B. oft mit Eisenmangel zu kämpfen. Wie kann ich das kompensieren?

Julian: Besonders Eisen ist bei vielen Frauen ein Mangelnährstoff – auch unabhängig von einer Schwangerschaft oder der Stillzeit. Da der Bedarf in diesen besonderen Zeiten sogar noch ansteigt ist es sinnvoll, besonders wichtigen Nährstoffen mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Auch hier ist die Kombination aus einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung mit speziell abgestimmten Nahrungsergänzungsmitteln der beste Weg, um alle Nährstoffe ausreichend aufzunehmen.

Die Eisenform aus tierischen Lebensmitteln lässt sich leichter vom Körper aufnehmen als Eisen aus pflanzlichen Quellen. Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise ist es daher ratsam, auf die Art der Aufnahme zu achten. Beispielsweise verbessert die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C die Eisenzufuhr. Lebensmittel mit Tanninen (z.B. schwarzer oder grüner Tee), Oxalsäure (z.B. Spinat, Rote Bete) oder Phytaten (z.B. Vollkorngetreide) sollten hingegen vermieden werden. Bei Verdacht auf einen Eisenmangel ist eine ärztliche Abklärung ratsam.

Zusätzlich ist vor allem Cholin ein wichtiger Nährstoff, der deswegen auch in miapanda 3 – Stillzeit enthalten ist.

Nachhaltige Nahrungsergänzungsmittel:

Wie nachhaltig sind eure Produkte? Was ist in Sachen Nachhaltigkeit im Bereich Nahrungsergänzung zu beachten?

Julian: Nahrungsergänzungsmittel für die Schwangerschaft enthalten in der Regel auch den wichtigen Nährstoff Omega 3. Vielen Frauen ist jedoch nicht bewusst, dass dieser bei den etablierten Herstellern aus Fischöl gewonnen wird, das mit einer hohen Umwelt- und Schwermetallbelastung zusammenhängt und den allgemeinen Bestrebungen für mehr Nachhaltigkeit entgegensteht. Dabei sind Fische nur reich an Omega 3, weil sie den Nährstoff über Algen aufnehmen.

Wir bei miapanda haben uns deswegen entschieden, hochwertiges Algenöl als Quelle für Omega 3 zu nutzen. Da auch alle anderen Nährstoffe sowie unsere Kapseln selbst zu 100 % vegan, sind unsere Produkte zudem die ideale Alternative für Frauen mit vegetarischer oder veganer Ernährung. Um auch als Onlineshop etwas zum Umweltschutz beizutragen, versenden wir alle Pakete mit DHL GoGreen – dem klimafreundlichen und CO2-neutralen Versand von DHL.

Wir sind ein noch junges Unternehmen, das sich selbst und seine Produkte laufend weiterentwickelt. Dementsprechend möchten wir Schritt für Schritt nachhaltiger werden und einen bestmöglichen Beitrag zum Umweltschutz leisten.

Nahrungsergänzungsmittel für Schwangerschaft und Stillzeit gibt es viele und das ein oder andere Mittel oder Präparat wird auch häufig von Frauenärzt:innen empfohlen.

Was macht eure Produkte besonders, was macht ihr anders als andere?

Julian: Das stimmt, es gibt auch schon einige sehr etablierte Produkte. Wir haben uns bewusst dafür entschieden, eine weitere Alternative zu entwickeln. Vor allem die folgenden Unterschiede waren uns von Anfang an sehr wichtig und heben uns von der Konkurrenz ab:

• Wir bieten Tees und Präparate aus einer Hand. Dadurch müssen Frauen nicht zwei Marken finden, denen sie vertrauen.
• Wir verwenden nur hochwertige Folsäure, die der Körper schnell verwerten kann. Dadurch steigt der Folatspiegel der Frau schneller an und das Baby ist auch dann versorgt, wenn Frauen mit der Folsäureaufnahme kurz vor oder nach Beginn der Schwangerschaft beginnen.
• Unsere Produkte sind zu 100 % vegan, da wir u.a. auf Omega 3 aus Fischöl verzichten und stattdessen Omega 3 aus Algenöl nutzen.
• Unsere Tees sind zu 100 % in BIO-Qualität.
• Wir möchten, dass sich Frauen vom Kinderwunsch bis zur Stillzeit rundum wohlfühlen. Deswegen versorgen wir sie mit hochwertiger Nahrungsergänzung und aromatischen BIO-Tees. Doch wir möchten auch, dass sie sich bei der Einnahme unserer Produkte wohlfühlen und ihre Schwangerschaft als das wahrnehmen, was sie auch ist: Eine wundervolle Zeit, die sie hoffentlich in vollen Zügen genießen können. Deswegen begleitet unser Panda Mia die Frauen in jeder Phase, der sich auf unseren Social Media Kanälen, auf unserer Website und auch auf unseren Produkten wiederfindet.

Lieber Julian, vielen Dank für das aufschlussreiche Interview. Ich habe dabei eine Menge über die richtige Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit gelernt und darüber, was es zu beachten gilt.

Seid ihr neugierig geworden auf die Produkte von miapanda?

Dann schaut doch gerne mal dort im Online-Shop vorbei. Und damit ihr auch wisst, wie die Produkte von miapanda genau aussehen, darf ich noch etwas verlosen: und zwar zweimal das folgende Paket mit miapanda-Tees: Himbeerblättertee, Mama Zauber und Stilltee.

Unter allen Kommentaren hier im Blog verlose ich ein Paket der Tees, ein weiteres Tee-Paket gibt es in den sozialen Netzwerken zu gewinnen, also schaut gerne auch mal bei mir vorbei bei Facebook oder Instagram. Schreibt mir doch gerne, warum ihr oder eine Freundin von euch das Tee-Paket unbedingt haben möchtet**.

Quellen:

1. https://www.msdmanuals.com/de-de/heim/gesundheitsprobleme-von-frauen/symptome-während-der-schwangerschaft/übelkeit-und-erbrechen-während-der-frühen-schwangerschaft
2. https://www.springermedizin.de/vitamin-b6-gegen-schwangerschaftserbrechen/10982164

Hinweis: Bei diesem Artikel handelt es sich um eine bezahlte Kooperation mit miapanda.

**Gewinnspiel-Teilnahmebedingungen:

Du bist eine natürliche, volljährige Person mit Wohnsitz in Deutschland oder Österreich. Unter allen Kommentaren unter diesem Blog-Beitrag wird ein miapanda-Tee-Paket verlost. Das Gewinnspiel endet am 11.04.2022 um 23.59 Uhr (einschließlich).

Die Gewinner*innen werden am 12.04.2022 per Losverfahren ermittelt und anschließend per E-Mail benachrichtigt. Die Gewinner*innen müssen innerhalb von 24 Stunden eine gültige Adresse mitteilen, ansonsten wird neu ausgelost.

Der Rechtsweg ist ausgeschlossen. Eine Bar-Auszahlung ist – auch in Teilen – nicht möglich.

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