Grenzen setzen lernen: Warum Nein sagen Frauen oft so schwerfällt

Du hast eigentlich schon genug zu tun. Dein Arbeitstag ist voll, zu Hause wartet die nächste To-do-Liste und zwischendurch kommt noch eine Nachricht in der Eltern-WhatsApp-Gruppe: Wer kann einen Kuchen fürs Schulfest backen? Und obwohl du gerade überhaupt keine Kapazitäten hast, überlegst du, wie du das auch noch irgendwie unterbringen kannst. Kommt dir bekannt vor?

Vielen Frauen fällt es schwer, Nein zu sagen und die eigenen Grenzen zu respektieren. Besonders Mütter stehen häufig vor der Herausforderung, den Anforderungen im Job und den Bedürfnissen ihrer Familie gerecht zu werden. Dabei geraten ihre eigenen Bedürfnisse schnell in den Hintergrund.

Warum ist das eigentlich so? Welche Rolle spielen unsere Glaubenssätze und gesellschaftliche Erwartungen? Und wie können wir lernen, Grenzen zu setzen, ohne ständig ein schlechtes Gewissen zu haben? Darüber habe ich mit Annika Schauf gesprochen:

Unser Gespräch über Grenzen setzen, Mental Load und Nervensystemregulierung

Kapitelübersicht:

• 00:00 Begrüßung: Warum fällt Frauen das Grenzen setzen so schwer?
• 04:00 Glaubenssätze, Perfektionismus und unsichtbare Verantwortung
• 12:14 Teilzeit, Effizienz und die Doppelbelastung berufstätiger Mütter
• 19:10 Warum Bewegung und kleine Pausen im Alltag so wichtig sind
• 26:26 Warum wir aus Angst vor Konflikten lieber Ja sagen
• 33:00 Die endlose To-do-Liste und unsere eigenen Ansprüche
• 36:34 Pausen machen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben
• 42:35 Warum auch Coaches nicht immer entspannt sind
• 47:12 Abschluss und Möglichkeiten zur Zusammenarbeit

Warum übernehmen Frauen so oft automatisch Verantwortung?

Eine Beobachtung von Annika aus unserem Gespräch fand ich besonders treffend: Manchmal müssen Frauen gar nicht erst gefragt werden, ob sie eine Aufgabe übernehmen. Es reicht schon, dass irgendwo Verantwortung herumliegt, und schon fühlen sie sich zuständig.

Das kennen viele Mütter aus ihrem Familienalltag. Wer denkt daran, dass das Kind neue Sportschuhe braucht? Wer organisiert den nächsten Kindergeburtstag? Wer bemerkt, dass der Kühlschrank leer ist oder ein Arzttermin vereinbart werden muss? Häufig sind es die Mütter, die diese Aufgaben ganz selbstverständlich übernehmen, auch wenn niemand sie ausdrücklich darum gebeten hat.

Dahinter stecken unter anderem gesellschaftliche Rollenbilder, die wir oft schon als Kinder kennenlernen. Mädchen wird früh vermittelt, dass es wichtig ist, sich um andere zu kümmern und Verantwortung zu übernehmen. Diese Erwartungen können sich tief verankern und uns noch als Erwachsene beeinflussen. Hinzu kommen persönliche Glaubenssätze wie „Wenn ich es nicht mache, macht es niemand“, „Ich muss das alleine schaffen“ oder „Wenn ich es selbst erledige, wird es wenigstens richtig gemacht“.

Gerade Perfektionismus kann dazu führen, dass wir Aufgaben lieber selbst übernehmen, statt Verantwortung abzugeben. Schließlich könnte jemand anderes die Sporttasche anders packen oder die Wäsche nicht so sortieren, wie wir es gewohnt sind. Dabei lohnt sich die Frage, ob wirklich alles genau so gemacht werden muss, wie wir es selbst machen würden. Verantwortung abzugeben bedeutet schließlich auch, anderen zuzutrauen, eigene Lösungen zu finden und zu akzeptieren, dass diese vielleicht anders aussehen als unsere.

Mental Load: Wenn die unsichtbare Arbeit immer weiter wächst

Ein weiteres Problem ist, dass viele Aufgaben im Familienalltag kaum wahrgenommen werden. Die Wäsche wird gewaschen, die Spülmaschine ausgeräumt, Termine werden vereinbart und Mahlzeiten geplant. Solange alles funktioniert, fällt häufig gar nicht auf, wie viel Arbeit dahintersteckt. Besonders deutlich wird das beim Mental Load, also der gedanklichen Verantwortung für all die Dinge, die organisiert, geplant und im Blick behalten werden müssen.

Vielleicht kennst du das Gefühl, abends auf deine To-do-Liste zu schauen und festzustellen, dass du kaum etwas abhaken konntest. Dabei warst du den ganzen Tag beschäftigt. Was auf der Liste fehlt, sind die vielen kleinen Aufgaben, die zwischendurch dazugekommen sind. Die ungeplanten Unterbrechungen, die Fragen deiner Kinder oder die Dinge, die du erledigt hast, weil sie eben erledigt werden mussten. Und während du versuchst, wenigstens die wichtigsten Aufgaben von deiner Liste zu streichen, kommen bereits die nächsten dazu.

Im Gespräch mit Annika ging es deshalb auch um die Frage, wie wir unsere eigene Leistung wahrnehmen. Denn wenn wir selbst kaum anerkennen, was wir täglich leisten, fällt es uns oft noch schwerer, Grenzen zu setzen. Schließlich erscheint die zusätzliche Aufgabe dann gar nicht so groß. Ein Kuchen fürs Schulfest, eine weitere Aufgabe im Job oder noch schnell etwas für die Familie organisieren: Das müsste doch eigentlich auch noch zu schaffen sein. Dass unsere Belastungsgrenze möglicherweise längst erreicht ist, nehmen wir dabei häufig erst wahr, wenn wir schon völlig erschöpft sind.

Im Job funktionieren, als hättest du keine Kinder. Zu Hause funktionieren, als hättest du keinen Job.

Dieser Widerspruch beschäftigt mich schon lange. Von berufstätigen Müttern wird häufig erwartet, dass sie am Arbeitsplatz genauso verfügbar und leistungsfähig sind wie Kolleg*innen ohne Betreuungspflichten. Gleichzeitig sollen sie zu Hause möglichst uneingeschränkt für ihre Kinder da sein. Dass beide Lebensbereiche miteinander verbunden sind und sich gegenseitig beeinflussen, wird dabei häufig ausgeblendet.

Ich kenne das aus meiner eigenen Zeit als angestellte Mutter in Teilzeit. Damals habe ich versucht, meine sechs Arbeitsstunden möglichst effizient zu nutzen. Keine unnötigen Unterbrechungen, möglichst keine Pausen und immer mit dem Blick auf die Uhr, weil ich mein Kind pünktlich abholen musste. Während andere Kolleg*innen zwischendurch einen Kaffee trinken oder sich austauschen konnten, hatte ich das Gefühl, jede Minute nutzen zu müssen. Und nach Feierabend ging es direkt weiter. Kind abholen, nach Hause fahren und sich um alles kümmern, was dort anstand.

Das Problem dabei ist, dass unser Kopf nicht automatisch umschaltet, nur weil wir den Arbeitsplatz verlassen. Vielleicht denkst du beim Abholen noch an die unerledigte Aufgabe im Büro oder während einer Besprechung daran, dass du dringend einen Kinderarzttermin vereinbaren musst. Erwerbsarbeit und Care-Arbeit beeinflussen sich gegenseitig. Wer in beiden Bereichen ständig versucht, allen Anforderungen gerecht zu werden, hat kaum Gelegenheit, sich zu erholen.

Hinzu kommt, dass die Fähigkeiten, die Mütter durch die Organisation des Familienalltags entwickeln und einsetzen, gesellschaftlich und beruflich oft wenig Anerkennung erfahren. Dabei gehören Organisation, Priorisierung und der Umgang mit unvorhergesehenen Situationen zu den Kompetenzen, die auch im Berufsleben gefragt sind. Gerade nach der Elternzeit erleben viele Frauen dennoch eine große Unsicherheit, weil sie das Gefühl haben, beruflich den Anschluss verloren zu haben. Dabei haben sie in dieser Zeit eine enorme Verantwortung getragen und möglicherweise ganz neue Fähigkeiten entwickelt. Dass diese Arbeit unbezahlt ist, macht sie schließlich nicht weniger wertvoll.

Warum Nein sagen manchmal Angst macht

Im Gespräch hat Annika einen weiteren wichtigen Aspekt eingebracht: Unser Nervensystem kann dazu beitragen, dass wir in belastenden Situationen automatisch Ja sagen. Vielleicht hast du schon einmal von den Stressreaktionen Fight, Flight und Freeze gehört. Daneben wird häufig auch die sogenannte Fawn-Reaktion beschrieben. Damit ist eine Form der Überanpassung gemeint, bei der Menschen versuchen, Konflikte oder Ablehnung zu vermeiden, indem sie sich den Erwartungen anderer anpassen.

Das kann beispielsweise passieren, wenn deine Vorgesetzte dich fragt, ob du noch eine zusätzliche Aufgabe übernehmen kannst. Du weißt eigentlich, dass dein Schreibtisch bereits voll ist. Trotzdem hörst du dich Ja sagen, bevor du überhaupt darüber nachgedacht hast. Auch im Familienalltag kennen viele Frauen diesen Automatismus. Die Frage nach dem Kuchen fürs Schulfest ist dafür ein gutes Beispiel: Eigentlich hast du keine Zeit, aber bevor du erklären musst, warum du die Aufgabe nicht übernehmen kannst, sagst du lieber zu.

Ein Grund dafür kann die Angst vor den Reaktionen anderer sein. Wenn wir Ja sagen, wissen wir meistens, was passiert: Die andere Person ist zufrieden und wir haben erst einmal einen möglichen Konflikt vermieden. Bei einem Nein ist das anders. Vielleicht ist jemand enttäuscht, vielleicht entsteht eine Diskussion oder wir werden als unkollegial, egoistisch oder wenig hilfsbereit wahrgenommen. Gerade Frauen haben häufig gelernt, dass sie freundlich, rücksichtsvoll und möglichst unkompliziert sein sollen. Eine klare Grenze kann sich deshalb wie ein Verstoß gegen diese Erwartungen anfühlen.

Dabei wissen wir häufig gar nicht, wie die andere Person tatsächlich reagieren würde. Es könnte genauso gut sein, dass unsere Grenze akzeptiert wird. Vielleicht zeigt unser Gegenüber sogar Verständnis oder bietet Unterstützung an. Diese Erfahrung können wir allerdings erst machen, wenn wir anfangen, unsere Grenzen auch auszusprechen. Und selbst wenn jemand enttäuscht reagiert, bedeutet das noch lange nicht, dass unsere Entscheidung falsch war.

Grenzen setzen heißt auch, Prioritäten zu verändern

Ein Nein muss übrigens nicht immer bedeuten, eine Aufgabe vollständig abzulehnen. Annika hat dafür ein Beispiel aus der Arbeitswelt genannt: Wenn eine weitere Aufgabe hinzukommt, obwohl die vorhandene Arbeit bereits die gesamte verfügbare Zeit ausfüllt, können wir nach den Prioritäten fragen. Was soll zuerst erledigt werden? Welche Aufgabe kann warten? Was muss gegebenenfalls jemand anderes übernehmen? Damit machen wir deutlich, dass unsere Kapazitäten begrenzt sind und zusätzliche Anforderungen Konsequenzen für andere Aufgaben haben.

Genau diesen Ansatz können wir auch auf den Familienalltag übertragen. Wenn die Aufgaben immer mehr werden, braucht es eine ehrliche Auseinandersetzung damit, was überhaupt realistisch zu schaffen ist. Welche Dinge sind wirklich dringend? Was kann warten? Und welche Verantwortung lässt sich innerhalb der Familie anders verteilen? Gerade in Partnerschaften ist es wichtig, diese Fragen gemeinsam zu klären, damit die Verantwortung für die Organisation des Familienalltags nicht weiterhin überwiegend bei einer Person liegt.

Dabei geht es auch darum, die eigenen Ansprüche zu hinterfragen. Muss der Kuchen fürs Schulfest unbedingt selbst gebacken sein? Ist es wirklich schlimm, wenn das Kind einmal das falsche Sportshirt dabeihat? Und was passiert eigentlich, wenn wir statt einer aufwendig gekochten Mahlzeit einfach Pizza essen? Oft machen wir uns das Leben zusätzlich schwer, weil wir versuchen, Erwartungen zu erfüllen, die wir selbst kaum noch hinterfragen.

Das bedeutet allerdings auch, auszuhalten, dass Dinge vielleicht anders erledigt werden, als wir es selbst machen würden. Gerade wenn wir es gewohnt sind, für alles verantwortlich zu sein, kann das zunächst unangenehm sein. Langfristig entsteht Entlastung aber nur dann, wenn wir Verantwortung tatsächlich abgeben können und sie nicht weiterhin gedanklich bei uns behalten.

Warum Pausen wichtig sind und trotzdem schwerfallen können

Ein weiterer Schwerpunkt unseres Gesprächs war die Frage, wie wir im Alltag überhaupt zur Ruhe kommen können. Annika hat aus ihrer Arbeit mit Nervensystemregulierung erklärt, warum kleine Unterbrechungen und Bewegung dabei hilfreich sein können. Gerade der Wechsel vom Arbeitsplatz in den Familienalltag kann herausfordernd sein. Wer bereits angespannt von der Arbeit kommt, trifft möglicherweise auf ein müdes Kind, das nach einem langen Kita-Tag ebenfalls wenig Energie hat. In solchen Situationen brauchen beide Unterstützung, um wieder zur Ruhe zu finden.

Für mich persönlich ist Bewegung dabei zu einem wichtigen Bestandteil meines Alltags geworden. Seit vielen Jahren gehe ich den Weg zur Kita zu Fuß. Was ursprünglich einfach praktisch war, hat sich zu einer wertvollen Pause entwickelt. Ich komme nach draußen, bewege mich und kann meine Gedanken sortieren. Mittlerweile weiß ich, wie sehr mir diese Spaziergänge helfen.

Interessant fand ich in diesem Zusammenhang auch Annikas Hinweis, dass Entspannung ganz unterschiedlich aussehen kann. Manche Menschen kommen beim Meditieren zur Ruhe, während andere zunächst Bewegung brauchen, um ihre Anspannung abzubauen. Wer ohnehin schon stark angespannt ist, empfindet es möglicherweise sogar als unangenehm, sich hinzusetzen und die Augen zu schließen. Ein Spaziergang, bewusstes Atmen oder körperliche Bewegung können dann hilfreicher sein. Entscheidend ist, herauszufinden, was einem persönlich guttut.

Und manchmal besteht der erste Schritt sogar darin, überhaupt auszuhalten, dass wir gerade nichts tun. Denn wer gewohnt ist, ständig produktiv zu sein, empfindet eine Pause möglicherweise zunächst als unangenehm. Sofort meldet sich die innere Stimme: Eigentlich müsstest du doch noch etwas erledigen. Vielleicht sitzt du gerade einmal fünf Minuten auf dem Sofa und denkst schon darüber nach, was du in dieser Zeit alles schaffen könntest. Hier zeigt sich, wie eng unser Selbstwertgefühl mit Leistung verbunden sein kann und warum es vielen Frauen so schwerfällt, sich Erholung zu erlauben.

Du bist auch dann wertvoll, wenn du gerade nichts leistest

Im Laufe unseres Gesprächs sind wir immer wieder auf die Frage zurückgekommen, wie stark wir unseren eigenen Wert davon abhängig machen, was wir alles schaffen. Wer das Gefühl hat, ständig etwas leisten zu müssen, um gut genug zu sein, wird sich mit dem Nein-Sagen besonders schwertun. Denn jede abgelehnte Aufgabe kann sich dann anfühlen, als würde man den eigenen Ansprüchen nicht gerecht werden. Und selbst eine wohlverdiente Pause kann Schuldgefühle auslösen, weil wir das Gefühl haben, unsere Zeit sinnvoller nutzen zu müssen.

Deshalb ist es so wichtig, die eigenen Glaubenssätze zu erkennen und zu hinterfragen. Warum glaube ich, immer alles schaffen zu müssen? Woher kommt die Vorstellung, dass ich andere enttäusche, wenn ich meine Bedürfnisse ernst nehme? Und würde ich mit einer guten Freundin genauso streng sprechen wie mit mir selbst? Gerade diese letzte Frage kann helfen, den eigenen inneren Kritiker bewusster wahrzunehmen. Denn häufig sprechen wir mit uns selbst auf eine Weise, die wir gegenüber einem Menschen, den wir lieben, niemals verwenden würden.

Dabei dürfen wir auch lernen, freundlicher mit uns umzugehen, wenn Veränderungen nicht sofort gelingen. Alte Verhaltensmuster sind oft über viele Jahre entstanden und lassen sich nicht einfach ablegen, nur weil wir verstanden haben, woher sie kommen. Vielleicht nimmst du dir vor, beim nächsten Mal Nein zu sagen, und hörst dich trotzdem wieder zustimmen. Das bedeutet nicht, dass du gescheitert bist. Es zeigt lediglich, wie vertraut dir dieses Verhalten noch ist und dass du Zeit brauchst, um neue Erfahrungen zu sammeln.

Das kenne ich aus meinem eigenen Alltag genauso. Auch als Coachin bin ich nicht immer entspannt. Ich ärgere mich ebenfalls, wenn ich etwas vergessen habe oder der Tag anders läuft als geplant. Der Unterschied zu früher ist, dass ich heute besser erkenne, was gerade passiert, und weiß, welche Strategien mir helfen können. Es geht also auch darum, nach stressigen Situationen wieder leichter in die eigene Balance zurückzufinden und sich dabei mit mehr Verständnis zu begegnen.

Grenzen setzen lernen: Wo kannst du anfangen?

Wenn du dich in vielen dieser Situationen wiedererkennst, kannst du damit beginnen, deine eigenen Reaktionen im Alltag bewusster wahrzunehmen. Beobachte beispielsweise einmal, in welchen Situationen du Ja sagst, obwohl du eigentlich Nein sagen möchtest. Vielleicht merkst du, dass es dir besonders schwerfällt, wenn jemand ausdrücklich um Hilfe bittet oder wenn du befürchtest, andere zu enttäuschen. Vielleicht übernimmst du aber auch ganz automatisch Verantwortung, ohne dass überhaupt jemand danach gefragt hat.

Es kann hilfreich sein, dir dabei einige Fragen zu stellen:

• Welche Erwartungen versuche ich zu erfüllen, wenn ich Ja sage?
• Was befürchte ich, wenn ich eine Aufgabe ablehne?
• Welche Verantwortung übernehme ich automatisch, obwohl sie auch jemand anderes tragen könnte?
• Wo überschreite ich regelmäßig meine eigenen Grenzen?
• Was würde sich verändern, wenn ich meine Bedürfnisse genauso ernst nehmen würde wie die anderer Menschen?

Du musst dabei nicht sofort deinen gesamten Alltag verändern. Vielleicht beginnst du damit, bei der nächsten Anfrage erst einmal zu sagen: „Ich schaue, ob ich das schaffe, und melde mich bei dir.“ Damit verschaffst du dir die Möglichkeit, in Ruhe zu überlegen, ob du die Aufgabe tatsächlich übernehmen möchtest und ob du dafür überhaupt Kapazitäten hast.

Oder du sprichst mit deinem Partner oder deiner Partnerin darüber, welche Aufgaben im Familienalltag neu verteilt werden müssen. Wichtig ist dabei, dass es um die tatsächliche Übernahme von Verantwortung geht. Wenn du weiterhin an alles denken, Aufgaben verteilen und kontrollieren musst, bleibt ein großer Teil des Mental Loads schließlich bei dir. Eine faire Verteilung bedeutet auch, dass andere Familienmitglieder eigenständig Verantwortung für ihre Bereiche übernehmen.

Mit jeder bewusst gesetzten Grenze kannst du neue Erfahrungen sammeln. Du wirst vielleicht feststellen, dass andere Menschen verständnisvoller reagieren, als du erwartet hast, oder dass manche Aufgaben auch dann erledigt werden, wenn du dich nicht darum kümmerst. Und selbst wenn es einmal zu einem Konflikt kommt, kannst du lernen, diesen auszuhalten, ohne deine eigenen Bedürfnisse sofort wieder zurückzustellen.

Fazit: Grenzen setzen ist ein Lernprozess

Grenzen setzen fällt vielen Frauen schwer, weil persönliche Erfahrungen, erlernte Glaubenssätze und gesellschaftliche Erwartungen unser Verhalten beeinflussen. Gerade für Mütter kommt hinzu, dass sich die Anforderungen aus Beruf und Familienalltag gegenseitig verstärken können. Wer ständig versucht, allen gerecht zu werden, verliert dabei leicht den Blick für die eigenen Bedürfnisse und Belastungsgrenzen.

Umso wichtiger ist es, die eigene Belastung wahrzunehmen und sich mit den Erwartungen auseinanderzusetzen, die wir an uns selbst stellen. Dabei geht es auch darum, Verantwortung neu zu verteilen und zu akzeptieren, dass wir nicht alles kontrollieren können oder müssen. Und manchmal bedeutet Grenzen setzen eben auch, eine Pause zu machen, obwohl die To-do-Liste noch lange nicht abgearbeitet ist.

Dieser Prozess braucht Zeit und gelingt selten von heute auf morgen. Alte Muster werden sich immer wieder zeigen und manche Situationen werden uns auch weiterhin herausfordern. Entscheidend ist, dass wir lernen, bewusster damit umzugehen und uns selbst mit mehr Verständnis zu begegnen.

Dabei dürfen wir uns auch Unterstützung holen. Denn gerade Frauen, die es gewohnt sind, für andere da zu sein und vieles allein zu tragen, fällt es häufig schwer, selbst Hilfe anzunehmen.

Du musst nicht alles allein tragen.

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Text erstellt mit KI-Unterstützung.